EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DE SERGE COTTEREAU

Me preguntaron el otro día por correo si había seguido un plan de entrenamiento estándar o de algún entrenador concreto para las Breñas.  En parte si y en parte no.

Sabía que no disponía de mucho tiempo y de repente, sin previo aviso, padecí una cangelitis aguda con pronóstico grave. Vamos, se me quitaron las ganas, y por ende, la chulería. 

Podía hacer dos cosas: echarme atrás previa excusa lo suficientemente verosímil (ya sabéis, que si lesión de última hora, enfermedad chunga...) o defender el asunto y quedar más o menos bien. Lo que se conoce de toda la vida como, "De perdidos al río" y "Qué sea lo que dios quiera"

Encontré esta página web: ultrawalking y en el apartado ultramarathon, la siguiente recopilación de entrenos (final de página):

 http://www.ultrawalking.es/recopilacionentrenos.html

De todos ellos, escogí el más fácil de realizar teniendo en cuenta mi inexperiencia y que disponía de tres semanas y no se trataba de 100 km. sino 28. No pedía ritmos concretos, no contaba kilómetros, no incluía series ni fartlek. El objetivo que encabezaba la tabla era: Objetivo finalizar, con tres entrenos semanales. Lo que primaba era el tiempo que podías estar de pie al trote.

El autor del plan de entrenamientos es Serge Cottereau.

Serge Cottereau es algo así como un "gurú" del ultrafondo y su libro L´Encyclopédie pratique du jogging, con 440 páginas, una especie de biblia del corredor de larga distancia (por más que busco no encuentro ninguna edición en castellano. En Francia, el libro va por la novena o décima edición, la última en el 2006).

Organizó en 1972 junto a Bernard Vidal la famosa prueba de ultrafondo Le 100 km de Millau, sin apoyo de la Federación de Atletismo francesa, con tan solo 68 participantes en su primera edición y que consiguió ganar tres veces consecutivas (del 72 al 74) y nuevamente en el 76. Ganó además la maratón de Albi con un tiempo de 2'45''33''' y su mejor registro en esta misma prueba es de 2'28'' con 45 años.

Entre sus recomendaciones para superar este tipo de pruebas para principiantes (también tiene planes medios, avanzados, con objetivos de marca, para maratón...) elimina por completo las sesiones de velocidad por considerarlas poco válidas para la larga distancia y se centra exclusivamente en la resistencia aeróbica trabajada al 60-70% de la FCMx. 


Es interesante leer sus 100 consejos para el corredor.


Dice cosas como: "Empieza despacio y luego ve más despacio todavía" o "Cada segundo que vayas más deprisa de tus posibilidades en la primera parte, lo pagarás el doble o el triple de caro en la segunda" 


Así que su método para principiantes fue el que escogí y seguí durante las tres primeras semanas del plan propuesto ¿Para qué más? ¡Lo mío no eran 100 km!


Ahora bien, ¿por qué el "en parte si en parte no" que encabeza la entrada? Pues porque yo incluí sesiones de fuerza, ejercicios de musculación. 


Seguir las indicaciones de Serge esas tres semanas fue muy, muy fácil. Si dijese lo contrario, mentiría. Con mi pulsómetro puesto y trotando a no más de 135-145 ppm, sin tener en cuenta ritmos ni distancias, siempre tuve la sensación de ser capaz de llegar a donde me diese la gana. Tanto es así, que al final terminaba haciendo los últimos minutos a ritmo fuerte porque la sensación de cansancio, de esfuerzo y sufrimiento que yo siempre asocio al trabajo, no eran suficientes.


¿Dónde encontré el contrapunto? En las pesas. Esas tres semanas aumenté el peso en todos los grupos musculares en series de tres (Gigante se encargó de ello a las mil maravillas) y los viernes hicimos aquellas magistrales sesiones de súper series con pesos que no bajaban nunca de los 10 kilos.  Acababa molida y con agujetas que, milagrosamente, desaparecían en las sesiones de trote hiper cochinero que funcionaban a modo de descanso activo.


Todos los métodos de entrenamiento para largas distancias incluyen sesiones de fuerza. Mínimo una, máximo dos (yo incluí tres, pero repito que mi distancia era menor a 100 km)


No se concibe entrenar la resistencia aeróbica dejando de lado la resistencia muscular por una cuestión muy obvia ¿quieres estar de pie de entre 12 a 24 horas con un corazón entrenado a la perfección para ello y unos músculos (que nos sostienen, no hay que olvidarlo) en pañales? ¿Verdad que no?


En la misma página hay un apartado donde vienen unos ejercicios de musculación fantásticos apropiados para preparar este tipo de pruebas:


Ejercicios de musculación para Ultramaratón