miércoles, 19 de octubre de 2011

EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DE SERGE COTTEREAU





Me preguntaron el otro día por correo si había seguido un plan de entrenamiento estándar o de algún entrenador concreto para las Breñas.  En parte si y en parte no.

Sabía que no disponía de mucho tiempo y de repente, sin previo aviso, padecí una cangelitis aguda con pronóstico grave. Vamos, se me quitaron las ganas, y por ende, la chulería. 
Podía hacer dos cosas: echarme atrás previa excusa lo suficientemente verosímil (ya sabéis, que si lesión de última hora, enfermedad chunga...) o defender el asunto y quedar más o menos bien. Lo que se conoce de toda la vida como, "De perdidos al río" y "Qué sea lo que dios quiera"

Encontré esta página web: ultrawalking y en el apartado ultramarathon, la siguiente recopilación de entrenos (final de página):


De todos ellos, escogí el más fácil de realizar teniendo en cuenta mi inexperiencia y que disponía de tres semanas y no se trataba de 100 km. sino 28. No pedía ritmos concretos, no contaba kilómetros, no incluía series ni fartlek. El objetivo que encabezaba la tabla era: Objetivo finalizar, con tres entrenos semanales. Lo que primaba era el tiempo que podías estar de pie al trote.

El autor del plan de entrenamientos es Serge Cottereau.


Serge Cottereau es algo así como un "gurú" del ultrafondo y su libro L´Encyclopédie pratique du jogging, con 440 páginas, una especie de biblia del corredor de larga distancia (por más que busco no encuentro ninguna edición en castellano. En Francia, el libro va por la novena o décima edición, la última en el 2006).




Organizó en 1972 junto a Bernard Vidal la famosa prueba de ultrafondo Le 100 km de Millau, sin apoyo de la Federación de Atletismo francesa, con tan solo 68 participantes en su primera edición y que consiguió ganar tres veces consecutivas (del 72 al 74) y nuevamente en el 76. Ganó además la maratón de Albi con un tiempo de 2'45''33''' y su mejor registro en esta misma prueba es de 2'28'' con 45 años.


Entre sus recomendaciones para superar este tipo de pruebas para principiantes (también tiene planes medios, avanzados, con objetivos de marca, para maratón...) elimina por completo las sesiones de velocidad por considerarlas poco válidas para la larga distancia y se centra exclusivamente en la resistencia aeróbica trabajada al 60-70% de la FCMx. 


Es interesante leer sus 100 consejos para el corredor.


Dice cosas como: "Empieza despacio y luego ve más despacio todavía" o "Cada segundo que vayas más deprisa de tus posibilidades en la primera parte, lo pagarás el doble o el triple de caro en la segunda" 


Así que su método para principiantes fue el que escogí y seguí durante las tres primeras semanas del plan propuesto ¿Para qué más? ¡Lo mío no eran 100 km!


Ahora bien, ¿por qué el "en parte si en parte no" que encabeza la entrada? Pues porque yo incluí sesiones de fuerza, ejercicios de musculación. 


Seguir las indicaciones de Serge esas tres semanas fue muy, muy fácil. Si dijese lo contrario, mentiría. Con mi pulsómetro puesto y trotando a no más de 135-145 ppm, sin tener en cuenta ritmos ni distancias, siempre tuve la sensación de ser capaz de llegar a donde me diese la gana. Tanto es así, que al final terminaba haciendo los últimos minutos a ritmo fuerte porque la sensación de cansancio, de esfuerzo y sufrimiento que yo siempre asocio al trabajo, no eran suficientes.


¿Dónde encontré el contrapunto? En las pesas. Esas tres semanas aumenté el peso en todos los grupos musculares en series de tres (Gigante se encargó de ello a las mil maravillas) y los viernes hicimos aquellas magistrales sesiones de súper series con pesos que no bajaban nunca de los 10 kilos.  Acababa molida y con agujetas que, milagrosamente, desaparecían en las sesiones de trote hiper cochinero que funcionaban a modo de descanso activo.


Todos los métodos de entrenamiento para largas distancias incluyen sesiones de fuerza. Mínimo una, máximo dos (yo incluí tres, pero repito que mi distancia era menor a 100 km)


No se concibe entrenar la resistencia aeróbica dejando de lado la resistencia muscular por una cuestión muy obvia ¿quieres estar de pie de entre 12 a 24 horas con un corazón entrenado a la perfección para ello y unos músculos (que nos sostienen, no hay que olvidarlo) en pañales? ¿Verdad que no?


En la misma página hay un apartado donde vienen unos ejercicios de musculación fantásticos apropiados para preparar este tipo de pruebas:


Ejercicios de musculación para Ultramaratón

17 comentarios:

  1. Me encanta la información que nos as dado, la imprimo y luego la leo en el metro, o el tren.
    Danae veo que estas en todo y rebuscas... por todos sitios, yo siempre cojo un poco de todos y luego soy yo mismo.
    Gracias guapa!!
    Aunque no corras en Sevilla, ves dejando un hueco para acompañarnos en las cervecitas a todos los BLOGGER que seremos unos cuantos.

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  2. ¡Claro que si abuelo! Puedo hacer de consigna y guardar mochilas :P

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  3. Gracias por el aporte, voy a mirarlo porque parece interesante, sobre todo lo de los ejercicios de musculación que son nuestros grandes olvidados.

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  4. Tomo nota de la musculacion para el futuro,muchas gracias,otra mente que no para...parece hecho a tu medida ese entrenamiento,no si al final lo tuyo va a ser la ultradistancia,el perfil lo das.
    Hagas lo que hagas que vayas a mas, con tanta pesa seguro que sera asi.

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  5. Ningún libro con la palabra jogging en portada puede ser bueno.
    Mi fallo, como el del 95% de los corredores populares, es tener un corazón bien entrenado y piernas flojas y débiles. Necesito gimnasio, a partir de febrero vuelvo, cuando acabe la próxima maratón. Combinar gimnasio y maratón me es imposible.
    PD: Prefiero "Sirve Cointreau" a "Serge Cottereau"

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  6. mira si me parece interesante tu entrada y los 100 consejos de este señor que me voy a apuntar a una academia de idiomas.. jaja.
    En serio, tomo nota. Siempre han recomendado correr lento para correr más!! voy a ver esos ejercicios. Saludos y gracias por tu felicitación!!!

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  7. Exacto!!! ahi esta la clave, por eso mis rodajes super lentos de los lunes, precisamente para recuperar y descansar para lo que viene.
    Un abrazo!!!

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  8. Gracias por compartir la información Danae!!! siempre tomamos información de aquí y allá y cada uno tiene su propio libro :-)
    Lo de ejercicios de musculación me viene de lujo! gracias again!
    bss
    Tania

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  9. Gonzalez, yo ni papa de francés, uso el Google Chrome y me lo traduce., un poco indio, pero se entiende.

    Gonzalo ¿próxima maratón? ¿cuándo, como y dónde?

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  10. Gracias por la información, Danae, como te lo curras.
    Mi asignatura pendiente siempre ha sido el gimnasio, tendre que proponérmelo como reto ;)

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  11. Gracias por la información, hay planes para todos los gustos. Mucho tren superior veo yo en esos ejercicios, no digo que no sea bueno o necesarios, es que no me gusta nada, hago pero poquito.

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  12. El entrenamiento básico es el de tirada larga y series, a partir de ahí puedes añadir volumen e intensidad a medida que tu cuerpo pueda asimilarlo. Cada uno tiene su propio plan, no hay un plan que valga para todos ni que valga a uno para siempre.
    Es mi opinión y ya sabes que soy de anarquía ordenada.

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  13. Los planes salen bien, como le gusta a Hannibal Smith de El Equipo A... :) Nos ponen una disciplina, nos dan una guía, encauzan nuestras ganas de mejorar. Ya sea porque el nombre nos gusta, porque es el que nos recomiendan o porque pensamos que se adapta a nuestro estilo, seguir un plan o una buena lista de consejos es lo mejor que puede hacer un corredor para empezar. Luego empezamos a tener criterio y ser más críticos, pero ese empujón inicial de seguir un plan es importantísimo.

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  14. Tienes "bastante razón" en el planteamiento de la ultra, básicamente fue así como la preparé yo, Resistencia aerobica durante kms y mas kms,sin buscar velocidad. pero lo del gimnasio...las cuestas fueron quienes fortalecieron "mis patitas"

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  15. Me quedo con el fortalecimiento, que he añadido a mi plan de maratón, pero hecho con gomas. Para dos días a la semana no me compensa apuntarme a un gimnasio...y mi mujer puede que llame después a un abogado...jajaja
    Echaré un vistazo a este plan para mi próximo reto...en mayo de 2012

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  16. Muy buena recomendación, el planteamiento de gimnasio es muy parecido al que sigo (3 series, 8,10 y 12 repeticiones) yo lo hago con aparatos, 3 días a la semana. Gracias, me ha gustado intentaré hacerme con el libro, creo recordar que era capaz de leer en francés

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